Magnesio Quelado: ¿Qué es, Para Qué Sirve y Cuándo Tomarlo?
Importante aclaración sobre "magnesio quelado": El término "magnesio quelado" no se refiere a un suplemento específico, sino a una categoría de formas de magnesio que están unidas a compuestos orgánicos (como aminoácidos). Ejemplos comunes incluyen el bisglicinato de magnesio (quelado con glicina), malato de magnesio (quelado con ácido málico), y taurato de magnesio (quelado con taurina). Cada uno tiene características, usos y niveles de evidencia distintos.
¿Qué es el magnesio quelado y para qué sirve?
Los magnesios quelados son formas de este mineral esencial unidas a aminoácidos u otras moléculas orgánicas. Estudios científicos demuestran que las formas orgánicas de magnesio generalmente tienen mejor biodisponibilidad que las formas inorgánicas, facilitando su absorción en el organismo.
Beneficios respaldados por evidencia científica:
- Mayor absorción intestinal: Investigaciones muestran que formas como el bisglicinato de magnesio se absorben más eficientemente que el óxido de magnesio
- Menor riesgo de molestias digestivas: Los quelatos causan menos efectos laxantes comparados con formas inorgánicas
- Mejor tolerancia a largo plazo: Ideales para suplementación prolongada
Principales tipos de magnesio quelado y sus usos específicos
Bisglicinato de Magnesio (Quelado con Glicina)
- Características: Unido al aminoácido glicina, es particularmente efectivo para relajación y sueño
- Mejor para: Reducir ansiedad, mejorar calidad del sueño, tensión muscular
- Evidencia: Estudios muestran que puede absorberse como dipéptido intacto en el intestino
Malato de Magnesio (Quelado con Ácido Málico)
- Características: Unido al ácido málico, que participa en la producción de energía celular
- Mejor para: Combatir fatiga, apoyar energía, recuperación muscular
- Evidencia: Bien tolerado digestivamente y con buena absorción
Taurato de Magnesio (Quelado con Taurina)
- Características: Combina magnesio con taurina, aminoácido beneficioso para función cardiovascular
- Mejor para: Salud cardíaca, regulación de presión arterial, control de glucosa
- Evidencia: Estudios en animales muestran beneficios cardiovasculares, pero se necesita más investigación en humanos
¿Cuándo tomar magnesio quelado? Timing basado en evidencia
El momento óptimo depende de tu objetivo específico y el tipo de magnesio quelado:
Para energía y rendimiento
- Momento: Por la mañana o antes del ejercicio
- Recomendado: Malato de magnesio
- Razón: El ácido málico apoya la producción de ATP (energía celular)
Para sueño y relajación
- Momento: 1-2 horas antes de acostarse
- Recomendado: Bisglicinato de magnesio
- Razón: La glicina tiene propiedades relajantes y promotoras del sueño
Para salud cardiovascular
- Momento: Puede tomarse en cualquier momento del día, preferiblemente con alimentos
- Recomendado: Taurato de magnesio
- Razón: Los beneficios cardiovasculares requieren niveles consistentes en sangre
Comparación rápida: ¿Cuál elegir según tu objetivo?
Tipo de Magnesio QueladoMejor paraCuándo tomarNivel de evidenciaBisglicinatoSueño, ansiedad, relajaciónNoche (1-2h antes de dormir)Evidencia sólida en absorciónMalatoEnergía, fatiga, ejercicioMañana o pre-entrenoBuena evidencia en toleranciaTauratoCorazón, presión arterialCualquier momentoEvidencia preliminar
Consideraciones importantes respaldadas por investigación
Absorción optimizada
- Toma el magnesio con alimentos para mejorar la absorción y reducir molestias digestivas
- La consistencia diaria es más importante que el momento específico del día
Interacciones medicamentosas
- Evita tomar magnesio 2 horas antes o después de antibióticos
- Consulta con un profesional de salud si tomas medicamentos regulares
Dosificación según evidencia
- Los límites superiores tolerables son 350mg/día (EE.UU.) y 250mg/día (Europa) para magnesio suplementario
- La absorción disminuye con dosis más altas
Precaución a considerar
- Las personas con enfermedad renal crónica o insuficiencia renal deben tener precaución especial al suplementarse con magnesio. La causa principal de hipermagnesemia (niveles excesivamente altos de magnesio en sangre) es la insuficiencia renal, ya que los riñones pierden su capacidad de excretar el exceso de este mineral.
- La hipermagnesemia ocurre principalmente cuando el filtrado glomerular cae por debajo de 20 ml/min, y puede asociarse con consecuencias clínicas relevantes, especialmente cuando se combinan suplementos de magnesio con antiácidos o laxantes que también contienen este mineral. Los síntomas de hipermagnesemia grave incluyen hipotensión arterial, depresión respiratoria y, en casos extremos, paro cardíaco.
- Si tienes enfermedad renal, consulta obligatoriamente con tu nefrólogo antes de tomar cualquier suplemento de magnesio.
Conclusión
Los magnesios quelados representan una familia de suplementos altamente efectivos, cada uno con beneficios específicos respaldados por investigación científica. La clave está en elegir la forma correcta según tus necesidades:
- ¿Buscas mejor sueño? → Bisglicinato de magnesio en la noche
- ¿Necesitas más energía? → Malato de magnesium en la mañana
- ¿Quieres apoyar tu corazón? → Taurato de magnesio con alimentos
Su alta biodisponibilidad y excelente tolerancia los convierte en la opción preferida para suplementación a largo plazo. Sin embargo, recuerda que la consistencia diaria supera al timing perfecto - los beneficios del magnesio se asocian con uso regular prolongado.
Consejo final: Tómalo siempre con alimentos para optimizar absorción y consulta con un profesional de la salud para encontrar la dosis y tipo ideal para tu situación específica.
Referencias científicas principales:
- Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review
- Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements
- Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide
- Types of Magnesium and Their Benefits - Healthline
- Hipermagnesemia - Trastornos endocrinológicos y metabólicos. Merck & Co., Inc.
- Magnesio en la Enfermedad Renal Crónica. Nefrología, 27(Supl 3).
- Trastornos del Calcio, Fósforo y Magnesio. Nefrología al día.
