Suplementos de proteína
En la imagen: Proteína Lean Active, Astral, Chef Protein, Lupine Protein
Tomar proteínas en polvo es una forma rápida y efectiva de conseguir este nutriente. Son el grupo de suplementos más estudiado y por ende, el que más pruebas de efectividad tiene.
Se pueden encontrar en polvo, barritas, batidos, geles y mucho más.
En general, una persona puede cubrir sus necesidades proteicas diarias con la alimentación. Pero la suplementación puede ser muy útil en distintas situaciones, como por ejemplo:
- No tener una fuente de proteína práctica por temas de tiempo o almacenamiento (como un viaje)
- Aportar proteína de rápida absorción en caso de entrenamientos pesados o competiciones.
- Cuando no se tiene mucha hambre.
- Potenciar un alimento bajo en proteínas.
- Periodos de pérdida de grasa y aumento de músculo.
- Nuevas necesidades proteicas por la avanzada edad.
Así que si la tomas o no, dependerá de tus objetivos, tu edad, tu entrenamiento, tu dieta y estilo de vida, entre muchas otras cosas.
Si eres deportista, querrás tomar proteína para la construcción de músculo, huesos, cartílagos, sangre, tejidos, enzimas y hormonas. Así como para la recuperación. Si eres de avanzada edad, querrás tomar proteína ya que mientras más pasan los años, más fácil es perder músculo y más difícil es recuperarlo.
La cantidad necesaria por día dependerá de tu organismo y tus objetivos, pero un promedio de ideal serían 0,8 gramos por kilo de peso, sumando tanto la proteína que obtienes de los alimentos como la de los suplementos.
Tipos de proteína:
- Proteína del suero de leche o whey:
Es la que tiene más evidencia, alta calidad y bajo costo. Constituye un 20% de toda la proteína de la leche.
Según el grado de filtración se pueden encontrar 3 tipos: Concentrada (70-80% proteína), aislada (90% proteína) e hidrolizada (99+% proteína). El resto de porcentajes son grasas, hidratos de carbono y lactosa.
- Caseína:
También proviene de la leche, de alta calidad, pero de digestión más lenta.
Por su liberación de aminoácidos es recomendable tomarla unos 30 min antes de dormir.
- Proteína del huevo (albúmina)
Recomendable para personas APLV o intolerancia a la lactosa, se hace a partir de las claras de huevo.
- Proteína de la carne bovina:
Tiene un mayor contenido de hierro, de alta calidad y alta digestibilidad.
- Proteína vegetal:
Han ganado muchos adeptos en los últimos años, son de menos digestibilidad y calidad, pero al mezclar varias fuentes (ej: cereales y legumbres) y aumentar la ingesta total, se supera esta limitación.
¿Cómo saber si me faltan proteínas?
Si estás a dieta e intentas mantener un déficit calórico, lo más probable es que no consumas las suficientes proteínas, pero recuerda su rol fundamental, aumentar su consumo te ayudará a perder peso sin perder musculatura.
Además, si te faltan proteínas podrás notar que tienes poca energía y malestar muscular, podrás ver que pierdes mucho pelo, tus uñas son frágiles y ganas arrugas con facilidad. Todo porque nuestros músculos, cartílagos, ligamentos, piel, cabello y uñas están hechos básicamente de compuestos de proteína.
Aquí tienes un listado más evidente sobre signos de la falta de proteínas:
1.- Fatiga
2.- Debilidad de cabello, piel y uñas
3.- Pérdida de masa muscular
4.-Enfermar con frecuencia
5.- Gases y estreñimiento
¿Dónde encuentro proteínas naturalmente?
De fuentes animales, como carne, leche, huevos o pescados. También de fuentes vegetales como de las lentejas, soja, garbanzos, almendras, maní y arvejas.